KabarMakassar.com — Jantung merupakan salah satu organ vital tubuh yang harus dijaga. Mengonsumsi makanan sehat yang baik untuk jantung dapat menjadi cara menjaga kesehatan organ vital ini. Pilihan makanan dalam mencegah penyakit jantung atau kardiovaskuler adalah dengan mengetahui cara memilih makanan dengan cermat serta mengolahnya dengan tepat.
Pencegahan penyakit kardiovaskuler dalam menjaga pola makan dapat terbagi menjadi tiga, yaitu, memberikan makanan yang cukup dan sesuai asupan kalori sesuai kebutuhan, mengurangi asupan lemak jenuh dan menurunkan berat badan bila seseorang memiliki berat badan berlebih dan membatasi garam untuk menjaga tekanan darah dan perbanyak konsumsi serat.
Berikut disertakan berbagai makanan sehat yang direkomendasikan untuk mencegah penyakit jantung, dilansir dari Hellosehat yang merupakan mitra resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
1. Oatmeal dan gandum murni.
Oatmeal yang terbuat dari tanaman haver mengandung serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol sehingga mencegah terbentuknya plak di pembuluh arteri. Di samping itu, oatmeal juga mengandung senyawa antiradang dan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan plak.
Kedua manfaatnya ini menjaga fungsi pembuluh darah arteri tetap sehat. Kemudian, gandum yang mengandung beta-glukan juga baik untuk jantung karena dapat mengendalikan kadar kolesterol tubuh.
2. Salmon dan tuna.
Menjadi makanan sehat bagi jantung karena kaya asam lemak Omega 3. Diketahui, Omega 3 merupakan jenis asam lemak tak jenuh yang dapat mengurangi peradangan, termasuk pada pembuluh darah sekitar jantung. Menurut Mayo Clinic manfaat tuna dan salmon yang kaya omega 3 untuk jantung, seperti mengurangi trigliserida, tekanan darah, pembekuan darah, dan menormalkan kembali detak jantung tidak teratur.
Mengonsumsi dua porsi atau setara dengan 150 gram ikan ini dalam seminggu, dapat mengurangi risiko henti jantung mendadak. Dianjurkan untuk memilih salmon dan tuna yang dikembangbiakkan di tambak, bukan yang berasal dari laut karena cukup tinggi merkuri.
3. Kedelai, edamame juga kacang tanah.
Makanan untuk menjaga kesehatan jantung harus kaya akan protein. Selain protein hewani dari ikan, perlu juga untuk melengkapi protein nabati dari produk olahan kedelai, seperti tahu, tempe, atau biji kacang kedelai. Berdasarkan American Heart Association, kacang kedelai baik untuk jantung karena mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang mirip hormon estrogen.
Antioksidan ini dalam tubuh dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler pada wanita pascamenopause sehingga aman dikonsumsi untuk mencegah sakit jantung. Isoflavon tidak hanya ada pada kacang kedelai antioksidan ini juga bisa didapatkan dari edamame dan kacang tanah.
4. Buah beri.
Blueberry, stroberi, blackberry serta raspberry yang dapat menyehatkan tubuh, termasuk jantung. Buah ini diketahui sebagai makanan yang aman bagi mencegah sakit jantung karena kaya antioksidan. Buah-buahan ini dipasarkan dalam kondisi segar dan beku. Tetapi, sebaiknya pilihlah buah yang kondisinya segar karena kandungan nutrisinya jauh lebih tinggi.
Konsumsi buah tersebut secara langsung, dicampur dengan yogurt, diolah menjadi jus, atau ditambahkan pada oatmeal. Antioksidan juga terkandung pada berbagai jenis buah citrus, seperti jeruk mandarin atau jeruk bali merah. Hal tersebut dapat meningkatkan proses metabolisme lemak di tubuh, mencegah peradangan, dan kerusakan sel.
5. Sayuran hijau.
Pilihan makanan tersebut akan menjadi lebih lengkap apabila ditambahkan dengan porsi khusus sayuran hijau. Berbagai nutrisi yang terkandung dalam sayuran hijau dapat menyehatkan tubuh secara menyeluruh, termasuk organ jantung.
Namun, dari beragam jenis sayur yang ada, pilihan yang paling baik untuk mencegah penyakit kardiovaskuler adalah brokoli, bayam, kangkung, sawi hijau, pok choy, dan asparagus. Kelompok sayuran ini tinggi vitamin C, vitamin E, folat, kalium, kalsium, dan serat yang membantu jantung terus berfungsi normal.
Selain memilih makanan yang baik untuk jantung, cara pengolahan makanan juga harus diperhatikan terlebih dahulu.
Anda dapat menggunakan minyak zaitun, karena minyak ini memiliki lemak jenuh yang rendah. Minyak zaitun baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kaya lemak tak jenuh dibanding margarin atau minyak kelapa.
Efeknya lebih kecil dalam meningkatkan kolesterol darah ketimbang margarin. Meski begitu, penggunaan minyak ini tetap perlu dibatasi terutama dalam menumis atau mencampurnya dengan salad.
Sebaiknya anda juga perlu menghindari makanan yang digoreng. Karena lemak trans dan lemak jenuh didapat dari proses pemanasan minyak.
Nantinya, lemak dari minyak akan menyumbat pembuluh darah sehingga menyebabkan jantung harus bekerja ekstra keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Ini dapat memicu berbagai masalah serius bagi jantung ke depannya, seperti meningkatkan lemak jahat dalam tubuh sehingga berakibat meningkatkan risiko jantung.
Dianjurkan untuk beralih ke makanan yang serba ditumis atau dipanggang menggunakan oven dengan tingkat kematangan yang pas demi menghindari penyumbatan arteri yang bisa disebabkan oleh makanan serba gorengan. Akan lebih baik lagi jika memilih untuk menggantinya dengan makanan rebus atau kukusan.
