KabarMakassar.com — Obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan serius dan memicu gangguan mental, seperti stres atau depresi. Dalam mengatasi obesitas, bisa menerapkan diet tertentu. Cara terbaik diet untuk mengatasi obesitas adalah dengan mengubah pola makan dan juga lebih aktif bergerak.
Saat mengalami obesitas dianjurkan untuk menghindari makanan berkalori tinggi. Ubah kebiasaan makanan cepat saji, makanan olahan seperti sosis, soda ringan, alkohol, dan minuman manis ke pola makan yang lebih sehat.
Perlu mematok tujuan juga, bahwa ketika melakukan diet adalah untuk menjadi sehat, bukan membuat tubuh menjadi kurus.
Dilansir dari Hellosehat yang menjadi mitra resmi Kementerian Kesehatan, berikut pola makan yang tepat bagi penderita obesitas:
1. Utamakan mengonsumsi protein rendah lemak
Dalam menerapkan pola makan untuk obesitas, pilih juga sumber protein yang tepat. Konsumsilah makanan berprotein tinggi tetapi rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe, tahu, dan kacang-kacangan yang diolah.
Anda akan cenderung merasa lebih kenyang setelah menyantap sumber protein daripada mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak. Terlebih, kalori protein juga lebih rendah. Menurut Annual review of nutrition, memperlihatkan protein membantu mempertahankan massa otot selama menurunkan berat badan. Ini penting untuk menjaga postur tubuh ketika anda kehilangan banyak berat badan.
2. Perbanyak konsumsi gandum utuh, buah dan sayur
Biji-bijian utuh, seperti beras merah, gandum, dan barley, tinggi serat sehingga dicerna lebih lambat di dalam sistem pencernaan, begitupun dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Artinya, makanan berserat tinggi dapat memberikan sensasi kenyang lebih lama sehingga anda tidak cepat merasa lapar. Kurangnya rasa lapar akan membantu mengurangi jumlah porsi makan anda.
Buah-buahan dan sayuran juga rendah kalori dan mengandung banyak air sehingga anda bisa merasa cepat kenyang dan tidak khawatir akan asupan kalori yang berlebih.
Manfaat konsumsi makanan ini terhadap penurunan berat badan ditunjukkan dalam banyak penelitian, salah satunya riset dalam The New England journal of medicine, hasil riset memperlihatkan peningkatan asupan biji-bijian, buah utuh dan sayuran membantu menurunkan berat badan.
3. Mengonsumsi yoghurt
Sebuah ulasan dalam International journal of obesity menemukan bahwa orang dewasa dengan obesitas yang makan yoghurt bebas lemak tiga porsi sehari, kehilangan 22% lebih berat badannya. Sementara itu, orang dengan berat badan normal yang mengonsumsi yoghurt juga kehilangan 81% lebih lemak di daerah perut daripada yang tidak mengonsumsi yoghurt. Ada kemungkinan bakteri baik dalam yoghurt mempengaruhi pengendalian dan penurunan berat badan.
Makanan yang perlu dihindari saat mengalami obesitas:
1. Makan berkarbohidrat
Anda perlu mengurangi bahan makanan dari sumber karbohidrat kompleks seperti roti, jagung, nasi, kentang, dan sereal. Selain itu, hindari konsumsi makanan dengan karbohidrat sederhana seperti, gula merah, kue yang manis dan gurih, sirup, dan madu.
Makanan-makanan tersebut menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin dalam jangka pendek. Hal ini sebaiknya dihindari dalam pola makan untuk obesitas karena dapat meningkatkan rasa lapat sehingga anda makan berlebihan. Efek jangka panjangnya adalah meningkatkan risiko kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung.
2. Makanan berlemak
Asupan lemak tetap penting dalam diet untuk obesitas. Namun, sebaiknya memilih jenis lemak yang sehat sembari mengurangi jumlah asupannya. Pilih makanan dengan lemak baik atau tak jenuh tunggal yang diperoleh dari ikan, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Anda perlu mengurangi makanan tinggi lemak tidak sehat yang biasanya disebabkan oleh pengolahan makanan dengan santan kental, mentega, margarin, atau digoreng.
3. Susu sapi dan olahan susu
Anda sebaiknya mengurangi makanan dari olahan susu seperti keju, susu kental manis, dan lainnya. Beberapa riset menemukan asupan tinggi susu sapi dan olahannya justru bisa menambah indeks massa tubuh (BMI). Sementara itu, tinjauan dalam Nutrition reviews dan beberapa penelitian besar lain menemukan bahwa asupan susu atau kalsium yang tinggi tidak membantu menurunkan berat badan.
Porsi pola makan
Asupan kalori harian orang dewasa umumnya adalah 2150 sampai 2550 kkal per hari. Sementara dalam menerapkan diet untuk obesitas, perlu mengurangi asupan kalori 500 hingga 1000 kkal setiap harinya. Anda yang memiliki aktivitas yang padat, aktif bergerak, dan ingin menjaga atau menurunkan berat badan sebaiknya mengonsumsi 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari.
Menu yang bisa di konsumsi adalah, sayuran dua kali jumlah makanan karbohidrat, 5 sampai 6 potong buah per hari, pati sehat seperti, kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sehat, seperti beras merah dan gandum.
Bagi yang ingin menurunkan berat badan secara cepat, batasi konsumsi karbohidrat di bawah 50 gram per hari. Cobalah untuk memilih sumber pati yang tidak diolah, seperti kentang, ubi jalar, oat, dan beras merah. Gula tambahan dan karbohidrat olahan lainnya adalah pilihan yang tidak sehat, anda disarankan untuk membatasi atau menghindarinya. Namun, penuhi zat gizi lain dengan mengonsumsi sumber protein sehat, vitamin, dan mineral.
Menu yang bisa dicoba adalah sayuran dua kali jumlah makanan karbohidrat, 2 sampai 3 potong buah per hari, dan makanan berkarbohidrat dengan jumlah sedikit.
