KabarMakassar.com — Pencernaan yang tidak lancar dapat menyebabkan rasa tak nyaman di perut bahkan jika terjadi terus menerus dapat menyebabkan sakit. Serat memiliki banyak manfaat untuk saluran pencernaan, salah satunya membantu melancarkan buang air besar (BAB). Oleh sebab itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang memenuhi kebutuhan serat.
Dilansir dari Hellosehat yang merupakan mitra resmi Kementerian Kesehatan, terdapat daftar makanan kaya serat untuk pencernaan yang sehat.
Serat sendiri merupakan salah satu nutrisi penting untuk menjaga sistem pencernaan. Zat gizi ini dapat membantu menurunkan berat badan, menjaga jumlah bakteri baik dalam usus, serta mengurangi risiko penyakit kronis.
Orang yang kurang serat biasanya direkomendasikan untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Kedua bahan makanan ini merupakan sumber serat yang baik, namun dimakanan lainnya juga bisa didapatkan kebutuhan serat. Berikut daftar makanan yang bisa dikonsumsi.
1. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang memiliki kandungan serat tinggi. Satu buah alpukat ukuran sedang seberat 100 gram mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 20 sampai 28 persen kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga memiliki kandungan karbohidrat, magnesium, vitamin B, dan vitamin C yang baik untuk saluran pencernaan.
2. Pir
Ada banyak sekali manfaat buah pir bagi kesehatan, salah satunya yaitu membantu mencukupi kebutuhan serat harian. Satu buah pir mengandung 5,5 gram serat yang dapat memenuhi sekitar 17 persen asupan serat harian orang dewasa. Selain itu, buah bernama latin Pyrus communis ini mengandung vitamin B kompleks, kalium, natrium, dan protein dalam jumlah kecil.
3. Raspberry
Makanan kaya serat lainnya yang baik untuk pencernaan adalah raspberry. Raspberry sebanyak 30 butir dapat memberikan tubuh asupan serat sebesar 8 gram, atau setara dengan 24 sampai 28 persen, kebutuhan serat harian menurut angka kecukupan gizi.
Tidak hanya tinggi serat, raspberry juga memiliki kandungan zat gizi lainnya, seperti vitamin C, magnesium, karbohidrat, protein, serta kalsium.
4. Blackberry
Blackberry memang tidak begitu populer di Indonesia karena sulit dicari dan harganya cukup mahal. Tetapi, tak ada salahnya sesekali mencoba blackberry karena di dalam 100 gram buah ini menyumbangkan 5,3 gram serat untuk tubuh anda. Selain itu, blackberry juga termasuk buah yang kaya antioksidan dan mampu melindungi tubuh dari radikal bebas.
5. Pisang
Buah pisang merupakan salah satu buah kaya serat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat. Jumlah ini dapat mencukupi 9 sampai dengan 11 persen kebutuhan serat harian orang dewasa. Studi dalam jurnal JMIR Research Protocols mengungkapkan jika pisang juga diketahui dapat membantu meredakan diare pada anak-anak.
6. Kacang polong
Bahan makanan ini dapat memenuhi hingga 50 persen kebutuhan serat harian karena kandungan seratnya mencapai 16,3 gram per 200 gram kacang matang.
7. Kacang merah
Sudah bukan rahasia lagi bahwa kacang-kacangan termasuk makanan berserat yang bagus untuk pencernaan. Satu mangkuk kacang merah rebus bisa mengandung hingga 12,2 gram serat.
8. Gandum
Seratus gram gandum bisa memenuhi sekitar 30 persen kebutuhan serat harian anda. Selain itu, sebagian besar serat pada gandum berbentuk beta glucan. Serat larut air ini bisa membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan menyehatkan jantung.
9. Almond
Almond merupakan salah satu makanan yang paling kaya akan zat gizi. Kacang ini mengandung lemak tak jenuh, vitamin E, magnesium, dan tentunya serat. Serat dalam tiga sendok makan almon bahkan bisa memenuhi 14 persen kebutuhan harian anda.
10. Kentang
Kentang merupakan sumber serat tak larut berupa pektin, selulosa, dan hemiselulosa. Selain itu, kentang juga mengandung jenis serat yang disebut pati resisten. Serat ini dapat menjadi makanan bagi bakteri baik yang menjaga kesehatan usus yang mengonsumsinya.
11. Beras merah
Secara umum, kandungan gizi beras merah memang lebih baik daripada beras putih. Semangkuk kecil beras merah mengandung 1,1 gram serat, jauh lebih tinggi dari beras putih yang hanya 0,2 gram. Selain itu, beras merah kaya protein dan mineral.
12. Brokoli
Makanan yang satu ini amat bermanfaat melancarkan buang air besar karena kaya serat, vitamin, dan mineral. Tetapi, mengingat teknik pengolahan tertentu bisa mengurangi nilai gizi sejumlah sayuran, sebaiknya anda mengolah brokoli dengan cara dikukus atau ditumis.
