KabarMakassar.com — Menurunkan berat badan tidak hanya soal mengurangi kalori; penting juga memilih makanan yang dapat membuat kamu kenyang lebih lama dan mendukung metabolisme tubuh. Makanan tinggi protein adalah salah satu pilihan yang efektif untuk mencapai tujuan ini.
Protein memiliki Thermic Effect of Food (TEF) lebih tinggi dibandingkan lemak dan karbohidrat, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya. Selain itu, protein dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung pembentukan otot, yang penting dalam menjaga bentuk tubuh selama penurunan berat badan.
Berikut ini daftar 15 makanan tinggi protein yang bisa membantu program diet Anda.
1. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein utama yang mudah diolah dan terjangkau. Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya 70 kalori, menjadikannya pilihan yang ideal untuk menjaga energi tanpa menambah kalori berlebih. Anda bisa menikmatinya dalam berbagai cara, seperti direbus, diorak-arik, atau dipanggang. Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Ini sangat efektif bagi mereka yang ingin mengontrol nafsu makan sejak pagi hari.
2. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, dan kacang hijau merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat.
Dalam setiap 1/2 cangkir, terdapat sekitar 7,5 gram protein. Kombinasi serat dan protein pada kacang-kacangan menjadikannya makanan yang sangat mengenyangkan, mampu mencegah makan berlebihan saat camilan dan waktu makan berikutnya.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang sebagai sumber protein cenderung makan lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya, menjadikannya pilihan tepat bagi pelaku diet.
3. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan pilihan sehat untuk sarapan atau camilan karena kandungan proteinnya yang tinggi, sekitar 15-17 gram per porsi 150 gram. Yogurt Yunani juga kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Ahli gizi merekomendasikan untuk memilih versi rendah lemak yang mengandung sedikit lemak, yang jika digabungkan dengan protein, membuat Anda kenyang lebih lama. Untuk menambah rasa, Anda bisa mencampurnya dengan buah beri segar yang tinggi antioksidan dan serat alami.
4. Kacang Polong
Kacang polong sering dianggap remeh, padahal merupakan sumber protein nabati yang ideal. Kacang polong mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Kandungan protein dalam kacang polong sekitar 8 gram per cangkir, membuatnya ideal untuk membantu mengontrol nafsu makan.
5. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang rendah lemak. Setiap porsi 4 ons dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein dan sangat rendah lemak, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk menjaga asupan kalori. Anda bisa mengolahnya dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau dicampur ke dalam salad untuk variasi yang lebih menarik.
6. Yogurt Biasa
Yogurt biasa juga merupakan sumber protein berkualitas yang baik untuk menurunkan berat badan. Protein dalam yogurt membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan, dan probiotiknya mendukung kesehatan pencernaan. Menambahkan yogurt ke dalam makanan sehari-hari dapat membantu Anda kenyang lebih lama di antara waktu makan, mengurangi keinginan ngemil.
7. Tuna
Tuna adalah sumber protein hewani rendah lemak, mengandung sekitar 23 gram protein per 100 gram. Tuna juga kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung. Meski tuna bagus untuk diet, penting untuk tidak berlebihan mengonsumsinya karena kandungan merkuri dalam ikan ini. Konsumsilah tuna dalam porsi sedang, sekitar dua kali seminggu.
8. Quinoa
Quinoa adalah superfood yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk menggantikan nasi putih, terutama bagi mereka yang menghindari nasi. Selain tinggi protein, quinoa juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh, seperti zat besi dan magnesium.
Rasa kacang yang khas pada quinoa membuatnya cocok dipadukan dengan berbagai bahan lain seperti sayuran, kacang hitam, atau dada ayam.
9. Tahu
Tahu adalah protein nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau, mengandung sekitar 9,2 gram protein per 3 ons. Tahu juga rendah lemak, hanya 3 gram lemak per sajian. Serbaguna dan mudah diolah, tahu dapat digoreng, ditumis, atau dijadikan isian dalam salad. Menjadikan tahu sebagai bagian dari menu sehari-hari dapat membantu menekan nafsu makan sekaligus menjaga asupan kalori.
10. Salmon
Salmon adalah salah satu sumber protein dan lemak sehat terbaik. Setiap 100 gram salmon mengandung 20 gram protein. Kandungan omega-3 dalam salmon membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan jantung. Diet kaya omega-3 juga terbukti membantu menjaga keseimbangan berat badan dan mengurangi peradangan dalam tubuh, yang sering terjadi pada orang dengan obesitas.
11. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah sumber protein yang sering diremehkan, mengandung 10 gram protein per 35 gram porsi. Lentil juga kaya akan serat, zat besi, dan folat, menjadikannya pilihan bagus untuk mendukung diet tinggi protein. Serat dalam lentil membantu pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
12. Kacang Kenari
Kenari adalah salah satu kacang yang kaya protein dan lemak sehat, terutama omega-3 dari tumbuhan yaitu asam alfa-linolenat (ALA). Mengonsumsi kenari dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan ngemil, dan menjaga berat badan. Kenari juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.
13. Whey Protein
Whey protein adalah suplemen yang populer bagi mereka yang menjalani program diet atau latihan intensif. Dengan 20 gram protein per takaran saji, whey membantu menekan nafsu makan dan menjaga massa otot. Whey protein juga cepat diserap tubuh, menjadikannya pilihan baik setelah berolahraga untuk pemulihan otot.
14. Protein Kasein
Protein kasein sering dikonsumsi sebelum tidur karena penyerapannya yang lambat, membuat tubuh kenyang lebih lama. Protein ini cocok bagi yang ingin menjaga asupan protein sepanjang malam, terutama untuk menghindari lapar di malam hari. Dalam penelitian, kasein terbukti membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan otot.
15. Keju Cottage Rendah Lemak
Keju cottage rendah lemak adalah sumber protein yang sangat baik, menyediakan 24 gram protein per cangkir. Keju ini juga rendah lemak dan mengandung sedikit laktosa, sehingga bisa dinikmati oleh mereka yang sensitif terhadap laktosa. Tambahkan buah-buahan seperti stroberi atau blueberry untuk meningkatkan rasa dan kandungan seratnya.
Makanan berprotein tinggi memberikan manfaat lebih dari sekadar menurunkan berat badan; mereka juga membantu mempertahankan otot, mendukung metabolisme, dan membuat Anda kenyang lebih lama. Dengan memasukkan beberapa pilihan makanan di atas dalam pola makan sehari-hari, Anda bisa menjalani diet yang sehat dan tetap menikmati beragam pilihan lezat.
Kombinasikan berbagai sumber protein ini untuk mendapatkan manfaat maksimal dan jadikan perjalanan diet Anda lebih menyenangkan dan efektif!
